Mięśnie Kegla większości osób wciąż kojarzą się z kobietami, które od jakiegoś czasu są zachęcane do regularnego ich ćwiczenia. Warto jednak mieć świadomość tego, że przecież mięśnie dna miednicy posiadają również mężczyźni i oni także powinni je trenować. Zyska na tym nie tylko ich życie erotyczne, ale również zdrowie zwłaszcza, gdy organizm zacznie się starzeć. Jakie są zatem zalety takich działań i jakie ćwiczenia mięśni Kegla należy wykonywać? Oto najważniejsze informacje na ten temat.
Spis treści:
- Co to są mięśnie kegla i dlaczego są tak ważne dla mężczyzn?
- Po co ćwiczyć mięśnie dna miednicy?
- Jak poprawnie zlokalizować mięśnie kegla? Gdzie są widoczne jego funkcje?
- Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie mięśni kegla? Przykłady treningowe dla mężczyzn i kobiet
- Kiedy można spodziewać się pierwszych efektów?
- Alternatywna forma treningu z wykorzystaniem elektrostymulatora
Co to są te mięśnie Kegla? Gdzie są i za co odpowiadają u mężczyzn?
Mięśnie Kegla to zespół mięśni i więzadeł, które określa się także jako mięśnie dna miednicy lub mięsień PC. U panów są one zlokalizowane pomiędzy nasadą penisa a odbytem. Mocne mięśnie Kegla w przypadku mężczyzn wzmacniają doznania seksualne, wydłużają stosunek i potęgują orgazm, a do tego niwelują problem nietrzymania moczu, który dotyka wielu panów wraz z wiekiem.
Jeśli w ogóle mówi się o mięśniach Kegla w kontekście mężczyzn, przede wszystkim podkreśla się to, iż ich wzmocnienie pozwala poprawić ich życie erotyczne. Warto jednak zaznaczyć, że w związku z zanikaniem tej grupy mięśni wraz z postępem procesu starzenia się organizmu, dochodzi do wielu niekorzystnych zmian. Pojawiają się więc problemy m.in. z nietrzymaniem moczu, czemu można zapobiec właśnie poprzez odpowiednie wyćwiczenie tych ważnych mięśni.
Aby taki trening przyniósł nam realne korzyści, należy przede wszystkim potrafić zlokalizować mięśnie dna miednicy, wiedzieć w jaki sposób je trenować oraz robić to regularnie. Dzięki temu mężczyźni będą w stanie wzmocnić tę część swojego ciała i cieszyć się z efektów takiego działania.
Po co wzmacniać mięśnie Kegla? Efekty treningu wpływają nie tylko na lepszy seks!
Kiedy nasz organizm się starzeje, poszczególne jego elementy przestają działać tak dobrze, jak się do tego przyzwyczailiśmy. Wówczas też stopniowo zaczynają zanikać mięśnie Kegla męskie, ale na ich osłabienie mogą wpłynąć również niektóre choroby, jak chociażby cukrzyca. W przypadku kobiet natomiast ta grupa mięśni rozciąga się w ciąży, dlatego zaleca się im ich intensywny trening w okresie po porodzie.
Regularne ćwiczenie mięśni Kegla może przynieść mnóstwo korzyści zarówno kobietom, jak i mężczyznom. Efekty na jakie możemy liczyć dzięki systematycznym treningom to między innymi:
- uniknięcie problemów z nietrzymaniem moczu – ćwiczenia wzmacniają mięśnie podtrzymujące pęcherz i jelita, co m.in. łagodzi wstępne objawy nadreaktywnego pęcherza i skutki uboczne po prostatektomii. Mocne mięśnie dna miednicy mają wpływ na ograniczenie cieknięcia moczu [1] oraz nokturii. Dla osób zmagających się z tym problemem oznacza poprawę jakości i komfortu snu;
- wzmocnienie i wydłużenie erekcji – dzięki mocnym mięśniom Kegla, które panowie są w stanie zacisnąć w odpowiednim momencie, krew nie odpływa zbyt szybko z penisa, czego efektem jest poprawa w długości i jakości erekcji [2];
- zwiększenie intensywności odczuwanych orgazmów – umiejętność powstrzymania wytrysku dzięki mięśniom dna miednicy [3] zwiększa doznania mężczyzny w trakcie orgazmu;
- większa kontrola nad momentem wytrysku – przedwczesny wytrysk to problem, którego również można uniknąć, dzięki ćwiczeniu mięśni Kegla. Ich zaciśnięcie pozwala bowiem wydłużyć erekcję i opóźnić moment wytrysku [4].
Jak prawidłowo zlokalizować ten mięsień?
Sam trening tej specyficznej grupy mięśni zwykle nie sprawia nikomu większych problemów. Nieco bardziej skomplikowana dla wielu osób okazuje się być jednak lokalizacja mięśni Kegla [5]. Po raz pierwszy najlepiej jest to zrobić podczas oddawania moczu lub imitowania takiej czynności. To właśnie poprzez odpowiednie rozluźnianie i napinanie mięśni dna miednicy możemy bowiem kontrolować to, kiedy oddajemy mocz, a kiedy zatrzymujemy strumień.
Jeśli zatem mamy problem z określeniem tego, gdzie dokładnie znajduje się mięsień Kegla, spróbujmy go wyczuć podczas kolejnej wizyty w toalecie. Najpierw rozpocznijmy oddawanie moczu, a następnie przestańmy to robić zanim opróżnimy pęcherz. Będzie to możliwe właśnie dzięki tej grupie mięśni, której szukamy. Wyraźnie poczujemy wówczas jak mięśnie pęcherza i zwieracza odbytu zaciskają się i unoszą, podczas gdy uda i brzuch są rozluźnione.
Jeśli wciąż nie jesteśmy pewni, czy udało nam się faktycznie je zlokalizować, możemy wykorzystać jeszcze jedną metodę. Po raz kolejny imitujemy znaną nam czynność, ale tym razem staramy się nie dopuścić do wypuszczenia gazów z naszego ciała. W tym momencie również powinniśmy wyraźnie poczuć działanie mięśni. Mniej przyjemnym sposobem zlokalizowania mięśni dna miednicy jest natomiast wsunięcie fragmentu palca do odbytnicy i zaciśnięcie na nim jej mięśni. To powinno już rozwiać wszystkie nasze wątpliwości.
Pamiętajmy jedynie, aby nie kontynuować prób lokalizacji mięśni w trakcie prawdziwej mikcji. Jeśli nie uda się to za pierwszym razem nie powtarzajmy wstrzymywania i wznawiania oddawania moczu, gdyż może to powodować infekcje oraz osłabić, a nie wzmocnić mięśnie Kegla. A kiedy uznamy, że mimo wszelkich starań nadal ich nie czujemy, poprośmy o pomoc lekarza.
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla? Przykłady dla mężczyzn i kobiet
Tak jak już wspomniano zlokalizowanie mięśni dna miednicy ma kluczowe znaczenie dla powodzenia ich treningu. Co więcej, wykonując ćwiczenia na mięśnie Kegla musimy za każdym razem zwracać uwagę na swój oddech oraz na to, aby to właśnie one zaciskały się podczas treningu. Często zdarza się bowiem, iż poruszamy wówczas chociażby mięśniami brzucha albo ud, co jest rzecz jasna błędem. Ogromnie istotne jest jednak również systematyczne wykonywanie ćwiczeń każdego dnia. Tylko rutyna gwarantuje nam dobre efekty, tak jak w przypadku każdego innego mięśnia w naszym ciele.
Zatem jak ćwiczyć mięśnie Kegla u mężczyzn, aby w rezultacie przedłużyć i polepszyć każdy stosunek oraz pomóc sobie np. w nietrzymaniu moczu? Oto wskazówki krok po kroku:
- Upewnij się, że wiesz, które mięśnie masz ćwiczyć. Jeżeli nie jesteś pewien postaraj się je zlokalizować korzystając z naszych porad znajdujących się powyżej.
- Opróżnij pęcherz.
- W zależności od tego, jaka pozycja jest dla ciebie bardziej komfortowa możesz wykonywać ćwiczenia na siedząco lub na leżąco.
- Kiedy jest ci już wygodnie zacznij ćwiczenia Kegla poprzez zaciskanie mięśni przez około 5 sekund.
- Następnie rozluźnij mięśnie na kolejne 5 sekund.
- Powtarzaj to ćwiczenie 8-12 razy i wykonuj je najlepiej 3 razy dziennie (rano, południu i wieczorem).
W przypadku mięśni dna miednicy zalecenia dotyczące częstotliwości ich treningu są takie same, jak podczas ćwiczeń innych partii mięśniowych. Najlepiej jest więc wykonywać 3 serie takich ćwiczeń w ciągu dnia, po 8-12 powtórzeń każda. Jeśli to możliwe trening mięśni Kegla wykonujemy każdego dnia lub przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Oczywiście jednocześnie nie należy też przesadzać z ich ilością i intensywnością, aby nie doświadczyć negatywnych skutków takich ćwiczeń.
Osobna wersja ćwiczenia z kulkami dla kobiet
Oprócz opisanego powyżej ćwiczenia, kobiety mogą również trenować mięśnie dna miednicy przy pomocy bardzo przydatnego gadżetu. To specjalne kulki do ćwiczenia Kegla, nazywane również kulkami gejszy. Są to z reguły dwie kulki dopochwowe połączone ze sobą sznurkiem, które są wykonane z metalu albo tworzywa sztucznego, takiego jak bezpieczny silikon medyczny. Dodatkowo w ich wnętrzu znajdują się mniejsze kuleczki o większej masie, które podczas ruchu delikatnie drgają. Dzięki temu, kiedy umieścimy kulki do ćwiczenia mięśni Kegla w pochwie i następnie się poruszamy, drgania te wywołują mimowolne skurcze tych mięśni, które są w ten sposób trenowane.
Należy pamiętać, aby przed użyciem takiego gadżetu odpowiednio przygotować siebie oraz same kulki. W tym celu powinniśmy dokładnie umyć ręce, a następnie kulki, które osuszamy. Dopiero wtedy możemy nałożyć na nie odpowiednią ilość lubrykantu, który ułatwi nam ich umiejscowienie w pochwie.
Jak zatem wykonać najprostsze ćwiczenie mięśni Kegla przy pomocy takiego przyrządu? Postępuj w tym celu następująco:
- Połóż się w odpowiedniej, wygodnej dla ciebie pozycji .
- Powoli umieść w pochwie pierwszą kulkę posmarowaną lubrykantem.
- Kiedy poczujesz się już komfortowo, możesz wsunąć kolejną kulkę pamiętając o tym, aby element służący do ich wyciągnięcia wystawał na zewnątrz.
- Następnie napinaj mięśnie dna miednicy przez 5 sekund, aby utrzymać kulki w sobie i poczuć jak oplatają je mięśnie dna miednicy.
- Zrelaksuj się i rozluźnij mięśnie na kolejne 5 sekund.
- Powtórz ćwiczenie 6-8 razy i wykonuj taką serię każdego dnia, najlepiej 3 razy dziennie (rano, południu i wieczorem) .
Kiedy dojdziemy już do wprawy kulki możemy pozostawiać w pochwie na nieco dłuższy czas i swobodnie się z nimi poruszać. Niektóre kobiety robią tak nawet przez kilka godzin. Choć zazwyczaj ich głównym celem jest w tym przypadku poprawa jakości życia erotycznego. Z kulek można także korzystać z partnerem dla urozmaicenia swoich doznań w łóżku.
Chcąc wykonywać ćwiczenia dna miednicy przy pomocy kulek w sposób bezpieczny pamiętajmy, aby wybierać te wykonane z odpowiednich materiałów. Musimy także dbać o zachowanie higieny takiego gadżetu oraz właściwą lubrykację za każdym razem, gdy go używamy. Nie przesadzajmy też z intensywnością ćwiczeń, aby po prostu sobie nie zaszkodzić.
Kiedy zobaczę rezultaty swoich ćwiczeń?
Przeprowadzając treningi każdy chce, aby przyniosły one pozytywne efekty. Jeśli więc chodzi o mięśnie Kegla ćwiczenia dla mężczyzn, których problemem jest nietrzymanie moczu zazwyczaj dają pierwsze efekty po ok. 4-6 tygodniach. Oczywiście pod warunkiem, że będziemy je skrupulatnie wykonywać, najlepiej codziennie. A to nie powinno być trudne biorąc pod uwagę fakt, iż można to robić praktycznie w każdym miejscu. Pamiętajmy też, że o wzmacnianie mięśni musimy dbać przez całe życie, gdyż nawet najlepsze efekty mogą zniknąć z czasem.
Warto dodać, że po intensywnych treningach, zwłaszcza na początku, mięśnie Kegla u mężczyzn mogą zacząć ich po prostu boleć. Nie mamy się jednak czego obawiać. Podobnie jak w przypadku innych partii naszego ciała, zakwasy i ból mięśni dna miednicy to coś naturalnego.
Alternatywnie: Profesjonalny elektrostymulator mięśni kegla dla mężczyzn
Elektrostymulacja to forma elektroterapii. Jej celem jest pobudzenie nerwów oraz mięśni przy pomocy prądu o niskiej częstotliwości, który wywołuje skurcz podobny do tego, jaki powstaje podczas ćwiczeń fizycznych. Takie zabiegi wykorzystuje się między innymi w leczeniu problemów z oddawaniem moczu, takich jak popuszczanie lub zbyt częste oddawanie moczu.
Natomiast jak działa takie urządzenie do ćwiczenia mięśni? Jest ono wyposażone w główny aparat generujący prąd oraz elektrody lub specjalną sondę. Umieszczane są one w miejscu, gdzie prąd ma stymulować tkanki mięśniowe do skurczu. Po włączeniu urządzenia elektrody zmuszają mięśnie do pracy.
W przypadku mięśni dna miednicy stymulator jest wyposażony w niewielką sondę, którą mężczyzna powinien umieścić w odbytnicy. Dzięki temu, iż emituje ona odpowiednie impulsy elektryczne, pobudzają one mięśnie do pracy i powodują ich skurcze. Zabieg tego typu należy wykonywać przez ok. 20-30 minut każdego dnia.
Podsumowanie
Mięśnie dna miednicy pełnią bardzo ważne funkcje, a ich wzmocnienie może uchronić nas przed wieloma problemami, które dotykają nas wraz z wiekiem. Musimy jednak przy tym pamiętać, że gdy chodzi o mięśnie Kegla ćwiczenia powinny wykonywać nie tylko kobiety, ale także mężczyźni. Wytrenowane we właściwy sposób krocze to nie tylko lepsze życie erotyczne, ale przede wszystkim brak tak nieprzyjemnych objawów osłabienia tych istotnych partii ciała, jak nietrzymanie moczu. Warto więc poświęcić kilka chwil każdego dnia, aby nie martwić się takimi problemami w przyszłości.
Bibliografia i przypisy
- [1] – https://bjui-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1464-410x.1998.00021.x
- [2] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1324914/
- [3] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003840/
- [4] – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1756287214523329
- [5] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3498251/